مسائل زناشويي و معرفي محصولات جنسي و بهداشتي

نوشته شده توسط ERIN CELLETTI به روز شده در تاریخ 17 آگوست ، 2020
یکی از چالش های بسیاری که گیاهخواران با آن روبرو هستند ، ترکیب پروتئین کافی در رژیم های غذایی در صورت عدم وجود گوشت است. و از آنجا که به ترمیم و ساخت بافت ماهیچه ای ما کمک می کند ، انرژی را حفظ می کند ، شما را کامل تر نگه می دارد و به میزبان سایر عملکردهای بیولوژیکی نیز کمک می کند) مهم است که اطمینان حاصل کنیم که به اندازه کافی مصرف می کنیم روز

بنابراین ، ما به دنبال تخصص دو متخصص تغذیه (و بنیانگذاران سلامت Culina) ونسا Rissetto ، MS ، RD ، CDN و Tamar Samuels ، RDN ، NBC-HWC برای پروتئین های گیاهی مورد علاقه خود و روش هایی برای ترکیب آنها رژیم شما

اما اولا ، به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
ونسا توضیح می دهد که برای همه متفاوت است ، زیرا بر اساس وزن فعلی شما محاسبه می شود. برای محاسبه مقدار پروتئین موردنیاز ، باید در هر کیلوگرم حدود 8 تا 1-1 گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن 150 پوند دارید ، این مقدار به 68 کیلوگرم تبدیل می شود. سپس آن را با 0.8 یا 1 ضرب کنید و باید 54-70 گرم پروتئین در روز هدف قرار دهید ، در وعده های غذایی و میان وعده های خود پخش کنید. ونسا تأکید می کند که این محاسبه به طور متوسط است و اگر ورزش می کنید ، شیردهی می کنید و یا عوامل دیگری در بازی دارید ، این می تواند دامنه پیشنهادی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

بنابراین ، در اینجا برخی از منابع مورد علاقه پروتئین گیاهی ونسا که دارای گیاهخواری هستند (و RD) مورد تأیید هستند.

با کارشناس ملاقات کنید

Vanessa Rissetto ، MS ، RD ، CDN و Tamar Samuels ، RDN ، NBC-HWC متخصصان پوست و موتوری ثبت شده و از بنیانگذاران سلامت Culina هستند.

01
از 10
نخود
نخود
دانشکده
ونسا و تامار هر دو نخود را توصیه می کنند ، که به عنوان لوبیای گاربانو نیز شناخته می شود. ونسا آنها را دوست دارد زیرا آنها "فوق العاده متنوع ، فیبر زیاد و بسیار پر از مواد غذایی هستند" و شما می توانید از آنها به عنوان هوموس ، ستاره یک وعده غذایی یا پوره کردن آنها لذت ببرید و سس های مختلف درست کنید. "یک فنجان نخودچی 14.5 گرم دارد پروتئین و 12.5 گرم فیبر ، و تامار می افزاید: "من عاشق یک ماکارونی نخود خوب برای فیبر / پروتئین بالا ، سریع و آسان وعده غذایی شام در هفته است."

02
از 10
عدس
عدس
گتی ایماژ
یکی از پروتئین های مورد علاقه گیاه تامار ، ادمام از نظر فیبر و برخی مواد مغذی مهم دیگر مانند فولات بسیار غنی است. او توضیح می دهد: "فقط یک فنجان عدس 14 گرم فیبر و 17 گرم پروتئین دارد" ، وی توضیح می دهد که این مواد شامل فیبر محلول و نامحلول هستند که به ترتیب برای هضم و سلامت قلب بسیار عالی است. تامار دوست دارد در هفته فوری گلدان خود یک سوپ عدس را تهیه کند ، اگرچه هر اجاق گاز آهسته ای انجام خواهد داد ، و همچنین توصیه می کند که آنها را به سالاد یا همبرگر سبزی خانگی اضافه کنید. ونسا می افزاید که عاشق عدس ها به دلیل تطبیق پذیری آنها است ، و به دلیل تمایل به طعم و مزه عطر و طعم هر آنچه را که در آن ها می پزید ، می گیرد.

03
از 10
تمپه آلی
تمپه
گتی ایماژ
تامار می گوید که محصولات سویا غیر GMO / آلی ، غیر فرآوری شده مانند tempeh و tofu یک راه عالی برای دریافت پروتئین گیاهی هستند ، اگرچه او توصیه می کند از هرگونه سویا بسیار فرآوری شده سویا خودداری کنید. به ویژه توفو و تمپه ، او توضیح می دهد "به دلیل داشتن باکتری های مفید حاصل از فرآیند تخمیر ، جذب مواد مغذی و قابلیت هضم سویا ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشد." این ماده بسیار متنوع است و در بسیاری از غذاهای سنتی قابل استفاده است ، با 6 قطعه تمپه 11 گرم پروتئین.

04
از 10
Edamame Organic
ادمه
دانشکده
ونسا ، یکی از طرفداران طرفدار ، می گوید که این سویا ریز پروتئین مقدار زیادی پروتئین دارد - وزن آن 17 گرم در هر فنجان ، با 8 گرم چربی. می توانید آن را به تنهایی بخورید ، یا آن را به هم بزنید تا مورد علاقه شما سرخ شود. ونسا می گوید: "من دوست دارم از خرده های سویا ، سیلی کلم بروکلی ، ادمام و قارچ استفاده کنم که می تواند به شما احساس کامل بودن دهد. آب و فیبر موجود در سبزیجات ، پروتئین و چربی به شما کمک می کند تا پر شود."

05
از 10
توفوی ارگانیک
توفو
گتی ایماژ
همراه با تمپه ، توفو یک جایگزین گوشتی برای گیاهخواران محسوب می شود ، همچنین به عنوان پنیر لوبیا نیز شناخته می شود ، از سویا منعقد شده ساخته شده است و در انواع بافت و استحکام موجود است. ونسا می گوید از آنجایی که این ماده غذایی سویا است ، برای مصرف روزمره نیست ، اما بسیار پر و لاغر است ، در حدود 10 گرم پروتئین در هر نیم فنجان.

06
از 10
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه
دانشکده
یک فنجان لوبیای سیاه حاوی حدود 15 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر است. این حبوبات خوشمزه کاملاً متنوع است ، و ونسا از اضافه کردن قارچ به مخلوط برای "همبرگر لوبیای سیاه بسیار خوب و دلچسب" که دارای "دهان یک همبرگر معمولی - اما بهتر" است ، لذت می برد.

07
از 10
اسپیرولینا
اسپیرولینا
گتی ایماژ
این پودر جلبک سبز به رنگ آبی در واقع یک غذای فوق العاده است که دارای خواص غذایی و درمانی زیادی است. راه مورد علاقه ونسا برای ترکیب اسپیرولینا در رژیم غذایی مبتنی بر بچه ها ، اضافه کردن اسموتی ، توت ها و شیر بادام شیرین نشده است. او می گوید ، با انجام این کار ، ممکن است به 12-14 گرم پروتئین برسید.

08
از 10
گردو
پوسته های گردو شکسته باز شدند
دانشکده
در مقایسه با سایر حبوبات ، گردو به طور کلی پروتئین کمتری دارد ، اما به گفته تامار ، "آنها هنوز هم یکی از منابع مورد علاقه من پروتئین گیاهی هستند ، عمدتاً به دلیل اینکه هنگام تهیه آنتی اکسیدان ها یک مشت اصلی را بسته اند." او توضیح می دهد ، "یک اونس گردو (حدود 14 نیمه) دارای 4 گرم پروتئین است ، اما آنها همچنین مقادیر خوبی برای چربیهای سالم از نظر قلب دارند ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 (یک مورد نادر برای آجیل). برای مزایای سلامتی قلب آنها (از جمله فواید فشار خون بالا) ، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 و مزایای ضد سرطان مطالعه شده است. " او توصیه می کند که گردو را به اسموتی ها اضافه کنید یا مقداری کره گردو را روی نان تست گندم سبوس دار پخش کنید. "گردو همچنین یک راه عالی برای اضافه کردن خامه به سس ها به جای استفاده از لبنیات است - آنها را برای داشتن سالاد سزار سزار رایگان لبنیات دوست داشته باشید!"

09
از 10
بادام زمینی
کره بادام زمینی
دانشکده
هواداران کره بادام زمینی از دانستن اینکه بادام زمینی روشی است که برای هدف قرار دادن اهداف پروتئین مبتنی بر بچه های شما تأیید شده اند ، خوشحال خواهند شد. تامار می گوید: "برای کسانی که ما می توانیم بادام زمینی را تحمل کنیم ، منبع عالی پروتئین گیاهی است. دو قاشق غذاخوری بادام زمینی دارای 8 گرم پروتئین است و با مواد مغذی مفیدی از جمله چربیهای اشباع نشده ، ویتامین E ، نیاسین ، فولات بسته بندی شده است. و منگنز " او توصیه می کند کره بادام زمینی طبیعی را به اسموتی ها اضافه کنید ، و آنها را با موز میل کنید (کره بادام زمینی موز "خوب-خامه" ، هر کسی؟ ") او همچنین می گوید که آنها علاوه بر اینها عالی به سالادها و ، "من عاشق یک سس بادام زمینی خوب روی بعضی از رشته های کدو سبز می باشد!"10
از 10
سیتان
سیتان
گتی ایماژ
منبع دیگر پروتئین گیاهی ، این یک جایگزین محبوب گوشت است که با ادویه جات ترشی جات و گلوتن گندم تهیه می شود. نتیجه؟ جانشین پروتئین بسته بندی شده پروتئین که Rissetto می گوید گزینه ای عالی و بدون چربی است که مانند آب لوبیا مقدار زیادی آب را حفظ نخواهد کرد.

نوشته شده توسط ERIN CELLETTI به روز شده در تاریخ 17 آگوست ، 2020
یکی از چالش های بسیاری که گیاهخواران با آن روبرو هستند ، ترکیب پروتئین کافی در رژیم های غذایی در صورت عدم وجود گوشت است. و از آنجا که به ترمیم و ساخت بافت ماهیچه ای ما کمک می کند ، انرژی را حفظ می کند ، شما را کامل تر نگه می دارد و به میزبان سایر عملکردهای بیولوژیکی نیز کمک می کند) مهم است که اطمینان حاصل کنیم که به اندازه کافی مصرف می کنیم روز

بنابراین ، ما به دنبال تخصص دو متخصص تغذیه (و بنیانگذاران سلامت Culina) ونسا Rissetto ، MS ، RD ، CDN و Tamar Samuels ، RDN ، NBC-HWC برای پروتئین های گیاهی مورد علاقه خود و روش هایی برای ترکیب آنها رژیم شما

اما اولا ، به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
ونسا توضیح می دهد که برای همه متفاوت است ، زیرا بر اساس وزن فعلی شما محاسبه می شود. برای محاسبه مقدار پروتئین موردنیاز ، باید در هر کیلوگرم حدود 8 تا 1-1 گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن 150 پوند دارید ، این مقدار به 68 کیلوگرم تبدیل می شود. سپس آن را با 0.8 یا 1 ضرب کنید و باید 54-70 گرم پروتئین در روز هدف قرار دهید ، در وعده های غذایی و میان وعده های خود پخش کنید. ونسا تأکید می کند که این محاسبه به طور متوسط است و اگر ورزش می کنید ، شیردهی می کنید و یا عوامل دیگری در بازی دارید ، این می تواند دامنه پیشنهادی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

بنابراین ، در اینجا برخی از منابع مورد علاقه پروتئین گیاهی ونسا که دارای گیاهخواری هستند (و RD) مورد تأیید هستند.

با کارشناس ملاقات کنید

Vanessa Rissetto ، MS ، RD ، CDN و Tamar Samuels ، RDN ، NBC-HWC متخصصان پوست و موتوری ثبت شده و از بنیانگذاران سلامت Culina هستند.

01
از 10
نخود
نخود
دانشکده
ونسا و تامار هر دو نخود را توصیه می کنند ، که به عنوان لوبیای گاربانو نیز شناخته می شود. ونسا آنها را دوست دارد زیرا آنها "فوق العاده متنوع ، فیبر زیاد و بسیار پر از مواد غذایی هستند" و شما می توانید از آنها به عنوان هوموس ، ستاره یک وعده غذایی یا پوره کردن آنها لذت ببرید و سس های مختلف درست کنید. "یک فنجان نخودچی 14.5 گرم دارد پروتئین و 12.5 گرم فیبر ، و تامار می افزاید: "من عاشق یک ماکارونی نخود خوب برای فیبر / پروتئین بالا ، سریع و آسان وعده غذایی شام در هفته است."

02
از 10
عدس
عدس
گتی ایماژ
یکی از پروتئین های مورد علاقه گیاه تامار ، ادمام از نظر فیبر و برخی مواد مغذی مهم دیگر مانند فولات بسیار غنی است. او توضیح می دهد: "فقط یک فنجان عدس 14 گرم فیبر و 17 گرم پروتئین دارد" ، وی توضیح می دهد که این مواد شامل فیبر محلول و نامحلول هستند که به ترتیب برای هضم و سلامت قلب بسیار عالی است. تامار دوست دارد در هفته فوری گلدان خود یک سوپ عدس را تهیه کند ، اگرچه هر اجاق گاز آهسته ای انجام خواهد داد ، و همچنین توصیه می کند که آنها را به سالاد یا همبرگر سبزی خانگی اضافه کنید. ونسا می افزاید که عاشق عدس ها به دلیل تطبیق پذیری آنها است ، و به دلیل تمایل به طعم و مزه عطر و طعم هر آنچه را که در آن ها می پزید ، می گیرد.

03
از 10
تمپه آلی
تمپه
گتی ایماژ
تامار می گوید که محصولات سویا غیر GMO / آلی ، غیر فرآوری شده مانند tempeh و tofu یک راه عالی برای دریافت پروتئین گیاهی هستند ، اگرچه او توصیه می کند از هرگونه سویا بسیار فرآوری شده سویا خودداری کنید. به ویژه توفو و تمپه ، او توضیح می دهد "به دلیل داشتن باکتری های مفید حاصل از فرآیند تخمیر ، جذب مواد مغذی و قابلیت هضم سویا ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشد." این ماده بسیار متنوع است و در بسیاری از غذاهای سنتی قابل استفاده است ، با 6 قطعه تمپه 11 گرم پروتئین.

04
از 10
Edamame Organic
ادمه
دانشکده
ونسا ، یکی از طرفداران طرفدار ، می گوید که این سویا ریز پروتئین مقدار زیادی پروتئین دارد - وزن آن 17 گرم در هر فنجان ، با 8 گرم چربی. می توانید آن را به تنهایی بخورید ، یا آن را به هم بزنید تا مورد علاقه شما سرخ شود. ونسا می گوید: "من دوست دارم از خرده های سویا ، سیلی کلم بروکلی ، ادمام و قارچ استفاده کنم که می تواند به شما احساس کامل بودن دهد. آب و فیبر موجود در سبزیجات ، پروتئین و چربی به شما کمک می کند تا پر شود."

05
از 10
توفوی ارگانیک
توفو
گتی ایماژ
همراه با تمپه ، توفو یک جایگزین گوشتی برای گیاهخواران محسوب می شود ، همچنین به عنوان پنیر لوبیا نیز شناخته می شود ، از سویا منعقد شده ساخته شده است و در انواع بافت و استحکام موجود است. ونسا می گوید از آنجایی که این ماده غذایی سویا است ، برای مصرف روزمره نیست ، اما بسیار پر و لاغر است ، در حدود 10 گرم پروتئین در هر نیم فنجان.

06
از 10
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه
دانشکده
یک فنجان لوبیای سیاه حاوی حدود 15 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر است. این حبوبات خوشمزه کاملاً متنوع است ، و ونسا از اضافه کردن قارچ به مخلوط برای "همبرگر لوبیای سیاه بسیار خوب و دلچسب" که دارای "دهان یک همبرگر معمولی - اما بهتر" است ، لذت می برد.

07
از 10
اسپیرولینا
اسپیرولینا
گتی ایماژ
این پودر جلبک سبز به رنگ آبی در واقع یک غذای فوق العاده است که دارای خواص غذایی و درمانی زیادی است. راه مورد علاقه ونسا برای ترکیب اسپیرولینا در رژیم غذایی مبتنی بر بچه ها ، اضافه کردن اسموتی ، توت ها و شیر بادام شیرین نشده است. او می گوید ، با انجام این کار ، ممکن است به 12-14 گرم پروتئین برسید.

08
از 10
گردو
پوسته های گردو شکسته باز شدند
دانشکده
در مقایسه با سایر حبوبات ، گردو به طور کلی پروتئین کمتری دارد ، اما به گفته تامار ، "آنها هنوز هم یکی از منابع مورد علاقه من پروتئین گیاهی هستند ، عمدتاً به دلیل اینکه هنگام تهیه آنتی اکسیدان ها یک مشت اصلی را بسته اند." او توضیح می دهد ، "یک اونس گردو (حدود 14 نیمه) دارای 4 گرم پروتئین است ، اما آنها همچنین مقادیر خوبی برای چربیهای سالم از نظر قلب دارند ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 (یک مورد نادر برای آجیل). برای مزایای سلامتی قلب آنها (از جمله فواید فشار خون بالا) ، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 و مزایای ضد سرطان مطالعه شده است. " او توصیه می کند که گردو را به اسموتی ها اضافه کنید یا مقداری کره گردو را روی نان تست گندم سبوس دار پخش کنید. "گردو همچنین یک راه عالی برای اضافه کردن خامه به سس ها به جای استفاده از لبنیات است - آنها را برای داشتن سالاد سزار سزار رایگان لبنیات دوست داشته باشید!"

09
از 10
بادام زمینی
کره بادام زمینی
دانشکده
هواداران کره بادام زمینی از دانستن اینکه بادام زمینی روشی است که برای هدف قرار دادن اهداف پروتئین مبتنی بر بچه های شما تأیید شده اند ، خوشحال خواهند شد. تامار می گوید: "برای کسانی که ما می توانیم بادام زمینی را تحمل کنیم ، منبع عالی پروتئین گیاهی است. دو قاشق غذاخوری بادام زمینی دارای 8 گرم پروتئین است و با مواد مغذی مفیدی از جمله چربیهای اشباع نشده ، ویتامین E ، نیاسین ، فولات بسته بندی شده است. و منگنز " او توصیه می کند کره بادام زمینی طبیعی را به اسموتی ها اضافه کنید ، و آنها را با موز میل کنید (کره بادام زمینی موز "خوب-خامه" ، هر کسی؟ ") او همچنین می گوید که آنها علاوه بر اینها عالی به سالادها و ، "من عاشق یک سس بادام زمینی خوب روی بعضی از رشته های کدو سبز می باشد!"10
از 10
سیتان
سیتان
گتی ایماژ
منبع دیگر پروتئین گیاهی ، این یک جایگزین محبوب گوشت است که با ادویه جات ترشی جات و گلوتن گندم تهیه می شود. نتیجه؟ جانشین پروتئین بسته بندی شده پروتئین که Rissetto می گوید گزینه ای عالی و بدون چربی است که مانند آب لوبیا مقدار زیادی آب را حفظ نخواهد کرد.